건강한 식습관, 당

EBS의 명의, 생로병사의 비밀 등을 시청하고 정리했습니다.



아주 오래 전부터 이 프로그램에서는
고도의 제분 기술로 정제된 당을 조심하라고 경고하고 있다.

높은 GI 식품이 왜 안 좋은가?

단맛 대 GI, GL

단맛은 혀에서 느끼는 미각일 뿐,
실제 우리 몸속에서 흡수와 관련된 것은 GI.
GI가 건강에 직접적인 영향을 미치는 지수임.

GI는 Glycemic Index, 당지수.
음식을 섭취한 뒤, 혈당이 오르는 속도를 0~100으로 나타낸 수치

백미 70
찹쌀 75
현미 55
메밀(250928 추가) 53
보리 35 어떤 자료에서는 25도 있다.
대두 18

GL은 Glycemic load, 당부하지수.
일반적인 1회 섭취량에 함유된 탄수화물의 양을 고려하여 계산된 값이고
실질적인 섭취량을 따져 계산된 값이다.

때문에 흰쌀밥보다는 잡곡을 섞어 먹는 것이 
혈당 조절에 유리하지만
아무리 GI가 낮은 식재료라도
과하게 먹으면 독이 된다.

메밀의 경우도 메밀 자체는 GI가 낮지만
메밀과 곁들여 먹는 달콤짭짤한 육수엔 많은 조미가 되어있다.
그래서 국물은 되도록 남기는 것이 좋다.

예외적으로 Low GI 식단이 유해한 경우로는 다음이 있다.

1.만성 콩팥병 4기 이상의 환자들
-> 미네랄이 많은 잡곡을 피하고 흰밥을 섭취해야함

2.지나친 식이섬유가 유해한 경우
   염증성 장 질환, 위 궤양이 있는 환자들

피부 염증과 설탕의 관계

설탕은 피부 염증을 일으키는 대표 주범이다.

설탕은 몸속 단백질과 붙어서
AGEs,  최종당화산물을 만들어 내는데
이 물질이 피부에 염증을 만들고
모공을 막고 트러블을 유발한다.

염증은 섭취 후 바로 나타나지 않는 것처럼 보이지만
몇 일 후에 나타나는데
전에 먹은 단 음식이 원인이다.



+ 콜라겐과 엘라스틴은 피부의 탄력을 담당하는 물질인데
   당이 이를 방해한다. 



기분에 영향
혈당 롤러코스터를 겪으면서 호르몬 변화가 잦아
기분에 영향을 미친다.



잦은 건망증
혈당 롤러코스터에서 급강하 할 때 발생하는 브레인 포그 상태.

단순당 대 복합당

단순당 = 빠른 당 ( 빠르게 몸에서 흡수돼서 빠른 당이라고도 한다.)
포도당 or 포도당 - 과당의 결합
EX ) 사탕, 탄산음료, 주스, 물엿, 케첩, 고추장


올리고당 = 단당류 3-10개의 결합.
소장에서 소화되지 않아서, 설탕의 대체제로 쓰임

복합당 = 느린당

오래 씹어야 단 맛이 느껴짐.
단맛은 적지만 두 개 이상의 당 분자가 결합되어있기 때문에
상대적으로 서서히 당을 올리게 되고
보다 안정적인 인슐린 분비 시스템이 가동.

EX) 고구마, 밀,  쌀 과 같은 곡류, 감자.

복합당 중 정제된 탄수화물, 정제된 복합당

문제는 복합당 식품이 가루를 내거나 찧어서 정제를 거치면서
결합이 끊어지게 되고 꼬여져있던 사슬이 풀려 빠르게 흡수됨.

단순당과 마찬가지로 빠르게 당 흡수를 높임
떡, 밀가루(제분소에서)로 만든 빵같은 것들.

전분의 당 vs 식이섬유의 당
같은 양의 탄수화물이라도
우리몸이 다르게 반응하는 이유는, 결합 구조가 달라서임.

둘 다 모두 복합당이고
수백개의 단당류로 연결되어있다.

그러나 전분은 단당류 분자들이 알파결합.
즉, 소화효소에 의해 쉽게 쪼개짐

식이섬유는
소화효소에 의해 쪼개지지 않고
전분이 쪼개지는 것을 막는 물질을 만들어 소화를 늦춤.


혈당 지수를 매기는 실험에서
과자, 빵 같은 식품의 수치는 비슷한데
식이섬유의 경우,  소화되지 않는 베타결합이 포도당 배출을 늦춤.
고기, 달걀 등이 혈당 지수가 낮은 음식임.